Ciência defende arroz com feijão: dupla combina nutrientes essenciais e pode ser aliada da saúde

Combinação tradicional é alvo de desinformação nas redes, mas especialistas reafirmam seu valor nutricional comprovado

Segundo reportagem da Folha de São Paulo, a combinação de arroz com feijão — símbolo da mesa brasileira — voltou ao centro do debate público após ser chamada, em publicações nas redes sociais, de “ração do governo”. A classificação, porém, não encontra sustentação na ciência. Especialistas em nutrição reforçam que a dupla oferece um perfil nutricional equilibrado e compatível com uma alimentação saudável.

A crítica à combinação tem sido impulsionada, segundo o nutricionista Carlos Eduardo Haluch, coordenador de pós-graduação da União de Ensino Superior do Iguaçu (Uniguaçu), por perfis que pregam dietas com alto consumo de proteína animal, como a chamada “Dieta da Selva”. Para ele, trata-se de um movimento que busca engajamento, não embasamento científico.

Complementaridade proteica

Um dos principais argumentos a favor da combinação está na composição de aminoácidos. O arroz é mais rico em metionina, enquanto o feijão concentra lisina. Consumidos juntos, os dois alimentos formam uma proteína completa, de alto valor biológico, que contribui para a construção muscular e a reparação de tecidos — função equivalente à das proteínas de origem animal.

A nutricionista Gabriela Mieko Yoshimura, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, destaca que, além do valor proteico, a dupla feijão-arroz oferece saciedade e energia sustentada ao longo do dia. Pesquisas publicadas nos periódicos *Nutrition Journal* e *Food & Function* apontam benefícios adicionais: o feijão pode auxiliar no controle do peso, e o arroz integral apresenta compostos antioxidantes com ação protetora.

Variedade e preparo correto

Não há obrigação de consumir sempre o mesmo tipo. O arroz integral preserva fibras, vitaminas do complexo B (B1, B2 e B6) e compostos antioxidantes como o ácido ferúlico. O parboilizado retém parte dos nutrientes da casca pelo processo hidrotérmico. As versões vermelha e preta são ricas em antioxidantes. Já entre os feijões, o carioca é o mais consumido no país, com perfil nutricional equilibrado, mas as opções preto, branco, vermelho, fradinho e outros também valem a rotatividade.

Independentemente da escolha, a técnica do remolho é recomendada: deixar o feijão de molho por 12 horas, trocando a água diversas vezes, reduz compostos que causam gases e substâncias que interferem na absorção de minerais.

Vitaminas, minerais e fibras

O feijão é fonte de folato (vitamina B9), associado à prevenção de malformações fetais e à saúde cardiovascular, além de ferro não heme e zinco, essenciais para a imunidade e o combate à anemia. Para melhorar a absorção do ferro vegetal, recomenda-se ingerir o alimento junto com fontes de vitamina C — uma laranja à beira do prato de feijoada, por exemplo. O arroz contribui com magnésio, mineral relacionado ao funcionamento do sistema nervoso e à qualidade do sono.

As fibras insolúveis presentes na casca do feijão e no arroz integral favorecem o trânsito intestinal, enquanto as fibras solúveis do feijão alimentam bactérias benéficas da microbiota, com reflexos na imunidade e no humor.

Quanto aos antioxidantes, as antocianinas do feijão preto — responsáveis pela coloração escura do caldo — são estudadas por seu potencial de proteção cerebral. O ácido ferúlico do arroz integral, por sua vez, atua na neutralização de radicais livres.

Com custo acessível, ampla disponibilidade e respaldo científico, arroz e feijão seguem sendo, para os especialistas, muito mais do que tradição: são uma base nutricional sólida para qualquer refeição.